Top 40 thực đơn giảm cân với chế độ “Eat Clean”

 

Giảm cân được xem là một trong những mục tiêu làm đẹp hàng đầu của chị em phụ nữ trong xã hội hiện đại. Tuy nhiên rất nhiều người trong số chúng ta thường tìm đến các giải pháp như thẩm mỹ tại các cơ sở làm đẹp hay quá lạm dụng thực phẩm chức năng mà quên mất rằng một chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục đều độ mới là yếu tố quan trọng để bạn có được một vóc dáng lý tưởng cho riêng mình.

Chế độ ăn “Eat clean” (ăn sạch) với 40 thực đơn giảm cân sau đây là những thực phẩm tốt cho sức khỏe, chế biến đơn giản, nhưng hiệu quả và cải thiện vóc dáng của bạn. Những gì bạn cần chỉ là một nguồn thực phẩm sạch, an toàn, đầy đủ dưỡng chất cho một bữa ăn ngon, lành mạnh.

Đọc thêm>> Các bước và một số kinh nghiệm tổ chức lễ cưới

Eat clean là gì?

Với chủ đề về sức khỏe, mình luôn tìm tòi, học hỏi thêm nhiều phương pháp mới từ các website tiếng anh, trên youtube hoặc cả trên sách vở, trau dồi thêm nhiều kiến thức, cải thiện những bữa ăn để chăm sóc sức khỏe cho bản thân và những người xung quanh.

Eat clean như tên gọi của nó là chế độ ăn sạch, chọn thực phẩm sạch hữu cơ hoặc các sản phẩm từ thiên nhiên để chế biến các món ăn, hạn chế các thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, đồ hợp, thức ăn nhiều đường, dầu mỡ, tinh bột xấu…

Với chế độ ăn Eat clean bạn chỉ nên chọn các thực phẩm nguyên bản chưa qua chế biến, biến đổi với các thành phần nguyên cám, nguyên hạt. Ví dụ như bạn chỉ nên ăn gạo lứt hay yến mạch thô và trái dâu tươi thay vì ăn bánh bông lan dâu. Với các thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn các sản phẩm được làm từ nguyên liệu tự nhiên, không nên ăn các loại đồ hộp có các nguyên liệu hóa học như chất tạo mùi, chất bảo quản, hương liệu tổng hợp… ví dụ như nên ăn bánh bông lan nhà làm từ tinh bột, trứng, sữa chứ đừng chọn các sản phẩm công nghiệp chế biến từ bột sữa, bột trứng, chất tạo mùi và đường hóa học độc hại.

chế độ eat clean

Tước tiên, hãy tìm hiểu rõ hơn về cơ chế giảm mỡ:

Cơ chế giảm mỡ:

Mỗi người chúng ta đều có các chỉ số khác nhau: Tuổi tác, thể trạng, chiều cao, cân nặng, tuổi tác, mức hao tổn calo…Một quy tắc cơ bản trong giảm cân là bạn phải làm sao cho số calo nạp vào cơ thể phải ít hơn số calo mất đi cho các sinh hoạt, vận động hằng ngày của bạn.

Tìm hiểu thêm về các chỉ số:

BMR (Basal metabolic rate): tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống của cơ thể như thở, tuần hoàn máu và nhiệt độ cơ thể…

BMR cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ tốt cháy calo để giúp tăng cân hoặc giảm cân. Số BMR của bạn sẽ chiếm khoảng 60 đến 70 % tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, nó tùy thuộc và cường độ vận động của bạn và một số yếu tố khác.

BMR được tính theo 3 công thức, ở đây mình chỉ nêu ra 1 ( 2 công thức còn lại bạn google search nhé)

Công thức Miflin-St Jeor:

  • Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm) – [4.92 x tuổi] + 5
  • Nữ giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm) – [4.92 x tuổi] – 161

TDEE (Total Daily Enegry Expenditure): Tổng năng lượng đốt cháy hàng ngày của cơ thể

  • Nhóm 1: Ít hoặc không vận động = BMR x 1.2
  • Nhóm 2: Vận động nhẹ 1-3 lần/1 tuần =BMR x 1.375
  • Nhóm 3: Vận động vừa phải: 3-5 lần/tuần = BMR x 1.55
  • Nhóm 4: Vận động nhiều: 6-7 lần/ tuần = BMR x 1.725
  • Nhóm 5: Vận động nặng: trên 7 lần/ tuần =BMR x 1.9

Bạn có thể tự tính chỉ số TDEE của mình tại website https://tdeecalculator.net/

Trên đây là cách tính BMR và TDEE, bạn cần tính được lượng thức ăn hàng ngày cần dung nạp để có chế độ ăn hợp lý. Nếu ăn để giảm mỡ thì số năng lượng nạp vào bằng TDEE trừ đi 250- 500 kcal, nếu mục đích của bạn là tăng cân thì chỉ cần ăn nhiều hơn mức TDEE.

Xem thêm >>> Cách giảm cân bằng bột trà xanh

40 thực đơn giảm cân khoa học

Sau đây sẽ là gợi ý các thực đơn giảm cân với các nguyên liệu sạch, các thực phẩm tăng cơ, giảm mỡ, tốt cho sức khỏe và góp phần hỗ trợ cho việc tập luyện của bạn trở nên có hiệu quả hơn.

Công việc của bạn là hãy sắp xếp, thay đổi các nhóm sản phẩm tăng cơ giảm mỡ sau cho hợp lý, khoa học:

  • Protein: thăn bò, thăn lợn, ức gà, cá, trứng…
  • Tinh bột: Gạo lứt, khoai lang, cơm trắng (sử dụng hạn chế)…
  • Ngũ cốc: Yến mạch, đậu, lạc, vừng…
  • Rau, củ, quả: Bắp cải, các rau củ quả đa số đều tốt, các bạn có thể chọn theo sở thích của mỗi người.

Thực đơn bữa chính

thực đơn giảm cân
Cơm gạo lứt + ức gà + nấm, củ cải trắng, lạc rang, vừng rang, dầu oliu
thuc don giam can
Củ cải trắng, súp lơ, bắp, khoai lang luộc, gà hấp xé nhỏ
thực đơn giảm mỡ bụng
Rau cải, trứng luộc, khoai lang luộc, đậu rán dầu olive
thuc don giam mo bung
Cơm lứt trắng ngà, ức gà, ngô ngọt (nên chọn ngô ngọt non hoặc ngô nếp ta cũng rất ngon.– nấm và các loại và rau luộc
Nấm kim châm, nấm đùi gà – Ức gà – khoai lang – dầu ôliu
chế độ eat clean
Cơm gạo trắng – ức gà (xào không dầu cùng các loại nấm tuỳ chọn, nấm sẽ ra nước nên mình không cho dầu ăn nữa) – 1 trứng luộc, Rau tùy chọn theo mùa
Khoai lang luộc, ức gà, nấm các loại tùy cách mix cho dễ ăn nha.
Cơm gạo lứt, ức gà băm nhỏ, Dầu nấu ăn là dầu hào, dầu oliu – Nấm hương, mộc nhĩ, ngô bao tử
Chế độ eat clean
Cơm gạo lứt, đậu luộc – củ cải trắng luộc – Ức gà viên – xay nhuyễn thịt ức gà nêm gia vị muối, tiêu và viên thành các viên nhỏ cho vào hấp. Nên hấp vừa chín tới để tránh thịt bị khô ăn sẽ không ngon và dễ chán nha. Chấm sốt tự làm hoặc tương ớt
Ức gà băm nhỏ, Măng tươi đã luộc chín, Ớt chuông – Mộc nhĩ, Hành tây, dầu ô liu, nước tương chùa làm – Tiêu, muối, tỏi, bột tỏi, hành khô, ớt bột. Tinh Bột là cơm gạo lứt đỏ
Cơm gạo lứt, ức gà, ngô ngọt – súp lơ, 3-4 hạt lạc đã rang

Thực đơn bữa phụ

Ngoài ra, các bạn nên lưu ý một số vấn đề sau để việc giảm cân có tác dụng hiệu quả hơn:

  • Hạn chế các đồ ăn chiên, xào, có nhiều dầu mỡ.
  • Nên thay thế dầu ăn hàng ngày bằng dầu oliu hay dầu dừa, dầu lạc.
  • Không nên có thói quen xấu như uống nước ngọt có gas, sử dụng thuốc lá, rượu bia, các thực phẩm có nhiều đường, bánh kẹo…
  • Kết hợp với chế độ tập luyện thể dục, thể thao khoa học, hợp lý.

Xem thêm >>> Cách uống tinh bột nghệ giảm cân

Các quy tắc vàng trong chế độ ăn Eat clean

Chỉ ăn nhẹ vào buổi tối

Hãy để buổi ăn tối của bạn trở nên đơn giản, ít calo nhưng giàu vitamin, khoáng chất cần thiết cho hoạt động hàng ngày của cơ thể. Khi nấu các món ăn có thể chọn cách hấp, luộc, áp chảo với một ít dầu oliu thay vì nướng, chiên xào với quá nhiều dầu mỡ, các loại gia vị, nước sốt… không tốt cho cơ thể. Ví dụ một thực đơn giảm cân với chế độ Eat clean đơn giản nhưng đầy đủ dưỡng chất cho buổi tối cần có: Ức gà, cơm gạo lứt kết hợp với rau củ quả áp chảo bằng dầu mè, trái cây tráng miệng.

Ăn chậm, nhai kỹ

Trong chế độ ăn Eat Clean, bạn cần tập trung vào hương vị của từng miếng, trân trọng các loại thực phẩm đang có và tìm hiểu những gì mình đang cung cấp cho cơ thể. Chú ý hạn chế tốc độ ăn, nhai thật kỹ sẽ tốt cho hệ tiêu hóa của bạn hơn. Không nên nghĩ đến các công việc khác, hạn chế stress, không nên xem tivi trong bữa ăn… đây đều là những thói quen không tốt.

Ăn đúng giờ:

Hãy lập thời gian biểu trong ngày của bạn và tuân thủ nghiêm túc thời gian biểu đó. Để giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, hấp thu dưỡng chất tốt hơn, bạn hãy cố gắng ăn uống đúng giờ cho dù bạn bận rộn đến thế nào, Chẳng hạn nếu ngày hôm trước bạn ăn tối lúc 7 giờ thì ngày hôm sau cũng phải thế. Cố gắng không để các bữa ăn cách nhau quá xa 4 tiếng: Ví dụ ăn sáng lúc 7h thì ăn trưa lúc 11 giờ, ăn xế lúc 3 giờ chiều, ăn tối lúc 7 giờ tối.

Lắng nghe cơ thể:

Hãy ăn khi bạn thấy hơi đói và ngừng ăn khi cảm thấy no 7 phần. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nó theo hướng tích cực hơn. Rút kinh nghiệm từ các bữa ăn trước, tính toán lượng thức ăn cho các bữa tiếp theo, đừng để tình trạng ăn không đủ hoặc nhồi nhét thức ăn quá mức.

Với 40 thực đơn giảm cân cùng chế độ Eat clean mà mình đã chia sẻ trên đây, hy vọng giúp bạn có được một vóc dáng hoàn hảo và cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ nó với mọi người xung quanh. Chúc bạn thành công!

Xem thêm >>> Thực đơn giảm cân bằng yến mạch (Giảm ngay 5kg/1 tuần)

 

Chia sẻ bài viết nếu hữu ích nhé!

Add a Comment

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *